Cabelo caindo na perimenopausa: causas e estratégia nutricional

A paciente chega na consulta com uma faixa de cabelo no banheiro que assusta. Conta que isso começou há uns meses, junto com os primeiros sinais de irregularidade menstrual. Pergunta se tem suplemento que resolve. Antes de qualquer prescrição, conversamos sobre o que está acontecendo — porque queda de cabelo em perimenopausa raramente tem causa única, e ignorar isso costuma desperdiçar tempo e dinheiro com suplemento que não vai chegar à raiz.

Por que cai mais nessa fase

A queda de cabelo entre 40 e 55 anos tem pelo menos três motores principais que costumam atuar juntos.

O primeiro é a queda de estrogênio. Esse hormônio prolonga a fase de crescimento do fio (fase anágena). Quando ele cai, mais fios entram em fase de repouso (telógena) ao mesmo tempo, e a queda fica visível. O cabelo afina, perde densidade, demora pra crescer.

O segundo é o aumento relativo da ação dos andrógenos sobre o folículo. Em algumas mulheres, isso vira alopecia androgenética feminina, com afinamento principalmente no topo da cabeça. É um padrão diferente da queda difusa, e merece olhar da dermatologista.

O terceiro são os fatores nutricionais e metabólicos que se somam. Ferritina baixa, vitamina D insuficiente, tireoide desregulada (a perimenopausa coincide com o pico de incidência de Hashimoto em muitas pacientes), proteína insuficiente, estresse crônico, dieta restritiva. Cada um amplifica os outros dois.

O que pedir no exame antes de qualquer prescrição

Em consulta com paciente que reclama de queda de cabelo, peço o pacote:

Ferritina, ferro sérico, saturação de transferrina, PCR. Ferritina abaixo de 50 ng/mL já costuma estar associada à queda em mulher, mesmo com hemoglobina normal. PCR cruza o resultado porque inflamação eleva ferritina e pode mascarar.

TSH, T4 livre, anti-TPO, anti-tireoglobulina. Tireoide é uma das primeiras coisas a olhar em queda difusa, e Hashimoto pode estar instalada antes da paciente sentir sintoma clássico.

25-hidroxivitamina D. Vitamina D insuficiente associa-se à queda capilar em vários estudos. Em paciente brasileira, é quase regra.

B12, ácido fólico, zinco. Especialmente em paciente vegetariana ou com dieta restritiva.

Hormônios sexuais. Estradiol, FSH, testosterona total e livre, SHBG, prolactina, DHEA-S. Esses ajudam a entender o cenário hormonal, mas a interpretação é da ginecologista.

Proteína: o nutriente mais subestimado

Cabelo é proteína. Mais especificamente, queratina, que depende de aminoácidos vindos da alimentação. Mulher em perimenopausa que come pouca proteína vive um efeito duplo: a queda hormonal já mexe no fio, e a matéria-prima pra reposição está em falta.

A meta funcional em paciente nessa fase fica entre 1,2 e 1,6 g de proteína por kg de peso por dia, distribuída em três a quatro refeições. Isso costuma representar mais do que a paciente está consumindo, e o ajuste, sozinho, costuma melhorar a saúde do cabelo em alguns meses.

Fontes que prefiro priorizar: ovo (rico em biotina e cisteína), peixe, carne vermelha magra duas a três vezes por semana, frango, leguminosa, queijo, iogurte natural. Em paciente que treina, whey protein entra com função clara.

Ferro: a peça mais frequente

Mulher em perimenopausa, com fluxo menstrual ainda presente e em algumas pacientes irregular e abundante, é o perfil clássico de ferritina baixa. Em consulta, vejo ferritina abaixo de 30 ng/mL em proporção muito alta de pacientes com queixa de queda capilar.

Tratar ferritina pra valores entre 50 e 80 ng/mL costuma ser meta funcional em paciente sintomática. A estratégia combina alimentação rica em ferro heme (carne vermelha) e ferro não-heme com vitamina C, separação de café e laticínio das refeições principais, e suplementação quando o exame pede. Bisglicinato de ferro ou ferro com lipossomas costumam ter melhor tolerância.

Vitamina D, B12 e zinco

Vitamina D em insuficiência associa-se a queda capilar e a pior recuperação. Suplementação entra a partir do exame, em geral entre 1.000 e 2.000 UI diárias, com reavaliação.

B12 baixa, principalmente em vegetariana, contribui para queda difusa. Reposição clara, e em algumas pacientes via injetável quando o quadro é mais marcante.

Zinco é importante pra formação do fio. Carne, semente de abóbora, castanha-de-caju, ostra. Suplementação só em deficiência confirmada, porque excesso compete com cobre e gera outros problemas.

O que não funciona

Suplemento "para cabelo, pele e unha" comprado no balcão, sem prescrição, em geral entrega doses padronizadas que podem ser ineficazes pra paciente com deficiência específica ou excessivas pra quem não tinha falta. Em paciente nessa fase, prefiro corrigir o que está em falta a partir do exame, em vez de jogar suplemento genérico em cima do problema.

Shampoo "anti-queda" sozinho. Pode ajudar marginalmente, mas se a raiz do problema é hormonal ou nutricional, o shampoo não chega lá.

Dieta restritiva durante a queda. Cortar calorias agressivamente nessa fase costuma acelerar a queda em vez de melhorá-la, porque o corpo prioriza outros tecidos antes do cabelo.

Quando a dermatologista entra

Toda paciente com queda visível de cabelo merece avaliação de dermatologista. O padrão da queda (difusa versus localizada no topo), a presença de afinamento progressivo, sinais clínicos no couro cabeludo, miniaturização folicular — tudo isso só a dermatologista avalia bem. Em alguns casos, tratamento tópico ou medicação específica entra junto com o ajuste nutricional.

Em paciente com forte sinal de queda androgenética, a discussão da ginecologista sobre estratégia hormonal também aparece, especialmente em quem está em reposição ou avaliando entrar.

O tempo do cabelo

Aqui está o que mais frustra a paciente. Cabelo tem ciclo. Mesmo com tudo corrigido, a melhora visível costuma aparecer entre três e seis meses. Os fios que estão caindo agora começaram a "decidir" cair há semanas. E os que vão crescer melhor com a correção atual ainda nem saíram da pele.

Em consulta, costumo combinar com a paciente um cronograma de seis a doze meses de acompanhamento. Reavaliação do exame em três meses pra ajustar, foto comparativa do couro cabeludo, observação da quantidade de queda no banho e na escova. A paciente que sustenta o protocolo costuma chegar ao sexto mês com mudança clara — e às vezes mais cedo, quando o quadro era predominantemente nutricional.

Cabelo caindo em perimenopausa não é vaidade. É sinal que vale escutar, investigar com critério e tratar com paciência. Suplemento de balcão não resolve. Olhar o conjunto — hormônio, nutriente, sono, estresse, dieta — é o que faz a diferença real.