TPM intensa: alimentos que ajudam vs que prejudicam

A paciente chega no fim do ciclo dizendo que a semana antes da menstruação é outra pessoa. Incha de verdade, dorme mal, fica irritada com coisa pequena, sente cabeça pesada, quer doce o tempo todo. E me pergunta se tem como melhorar isso pela comida. Tem, sim — não cura tudo, mas reduz consideravelmente intensidade e duração em parte importante das pacientes.

A TPM envolve flutuação hormonal de estrogênio e progesterona, sensibilidade individual a essa flutuação, presença de inflamação subclínica, sono, estresse e padrão alimentar. Cada peça contribui, e o ajuste é por etapas.

O que ajuda — e por quê

Magnésio aparece primeiro. Folha verde-escura, semente de abóbora, castanha de caju, amêndoa, chocolate amargo acima de 70%, abacate. Magnésio reduz retenção, melhora qualidade de sono, ameniza irritabilidade e dor de cabeça associadas. Em paciente com TPM marcada, suplementação de glicinato de magnésio em dose de 200 a 400 mg à noite, especialmente na segunda metade do ciclo, é conduta que costumo trabalhar com frequência.

Vitamina B6 entra na conversa em algumas pacientes. Banana, batata, grão-de-bico, frango, salmão. A B6 tem papel na síntese de neurotransmissores, e em estudos com paciente com TPM, suplementação em dose moderada mostrou benefício em parte importante dos casos. Sem exagero — dose alta crônica de B6 tem efeitos neurológicos, e a suplementação tem indicação técnica.

Ômega-3 reduz inflamação geral e ajuda em cólica e irritabilidade. Sardinha, salmão, atum, semente de chia e linhaça moídas. Duas a três porções de peixe por semana é a meta usual, e em paciente que não consome peixe, suplemento entra.

Triptofano em quantidade adequada, vindo de ovo, queijo, frango, banana, aveia, ajuda na produção de serotonina e melhora humor e sono. Esse é um ponto que a paciente costuma subestimar — comer pouca proteína na semana pré-menstrual piora o humor mais do que ela imagina.

Carboidrato integral em quantidade razoável é amigo, não inimigo. Arroz integral, batata-doce, aveia em flocos grossos, inhame. Em paciente que entra em corte de carboidrato na semana pré-menstrual, o humor piora, a vontade de doce explode, e o sono atrapalha. A TPM não é momento de restrição calórica intensa.

Hidratação suficiente, distribuída ao longo do dia, ajuda no inchaço. Soa contraintuitivo — beber mais água pra inchar menos — mas é assim que funciona. Desidratação crônica leve favorece retenção, não combate.

O que prejudica — e quanto

Açúcar refinado e ultraprocessado pioram quase todos os sintomas. Disparam glicemia, alimentam inflamação, atrapalham sono, agravam irritabilidade. Em paciente com TPM marcada, ultraprocessado na semana pré-menstrual costuma puxar o quadro pra cima.

Cafeína em excesso, principalmente depois das duas da tarde, atrapalha sono. E sono ruim, na semana pré-menstrual, piora tudo. Em paciente que toma quatro a cinco cafés por dia, redução pra dois pela manhã muda bastante o quadro.

Bebida alcoólica piora retenção, atrapalha sono profundo, agrava humor depressivo do dia seguinte. Na semana de TPM, reduzir frequência e quantidade é ajuste de baixo custo e alto retorno.

Excesso de sódio via ultraprocessado contribui pra retenção. Não é caso de cortar sal da cozinha — sal de qualidade salgando a comida em casa raramente é problema. O sódio escondido em embutido, caldo industrializado, biscoito salgado, batata frita de pacote, é o que mais pesa.

Refeição muito grande à noite atrapalha o sono e piora inchaço da manhã seguinte. Jantar mais leve, mais cedo, com proteína suficiente, é o ajuste que funciona.

A semana pré-menstrual pede mais comida, não menos

Esse é o ponto que mais surpreende paciente. Estudos mostram que o gasto energético basal aumenta levemente na fase lútea — algo entre 5 e 10% acima do basal. A fome aumenta porque o gasto aumenta. Cortar comida nessa semana é remar contra a fisiologia.

A estratégia inteligente é manter o aporte calórico bem distribuído, com proteína em cada refeição, fibra suficiente, gordura boa, carboidrato integral em porção adequada. A fome compensatória que dispara compulsão por doce no fim da tarde é quase sempre fruto de almoço pequeno demais ou de jantar incompleto.

Pratos práticos que funcionam

Café da manhã: ovo mexido com azeite, fatia de pão integral 100%, queijo, fatia de mamão. Ou mingau de aveia com pasta de amendoim, frutas vermelhas, canela.

Almoço: salada generosa com azeite, peito de frango grelhado ou peixe, quatro a cinco colheres de arroz integral, feijão, abóbora cozida, brócolis no vapor.

Lanche: iogurte natural integral sem açúcar com castanhas e fruta. Ou hummus com palitos de cenoura e pepino, junto com um ovo cozido.

Jantar: sopa de legumes com pedaços de frango, ou peixe assado com batata-doce e salada. Porção moderada, idealmente até duas horas antes de dormir.

Antes de dormir: chá sem cafeína (camomila, erva-doce, melissa), um quadrado de chocolate amargo se a vontade for forte.

O que esperar do ajuste

Em paciente que sustenta os ajustes por dois a três ciclos, a TPM costuma reduzir bem a intensidade. Inchaço diminui, sono melhora, dor de cabeça aparece menos, a vontade incontrolável de doce dá lugar a uma vontade que cabe na refeição. Não desaparece completamente — algum grau de variação hormonal é fisiológico — mas vira algo administrável, não algo que toma uma semana inteira do mês.

Em paciente com TPM grave, que afeta vida pessoal e profissional, com sintomas emocionais intensos, vale lembrar que existe um quadro mais sério chamado transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), que pede avaliação ginecológica e às vezes psiquiátrica. A nutrição ajuda, mas não substitui essa avaliação quando o sofrimento ultrapassa o que a paciente consegue manejar. Saber a hora de encaminhar faz parte do cuidado.