Hidratação no treino: água ou isotônico? Depende disso

A paciente entra no consultório com uma garrafa de isotônico colorido e me pergunta se está fazendo bem em tomar antes, durante e depois do treino. Treina musculação quatro vezes por semana, na academia com ar-condicionado, cada sessão dura uma hora. A resposta sincera é que, pra esse cenário, ela está gastando dinheiro à toa e somando açúcar que não precisava. Por outro lado, atendi paciente que pedalava duas horas ao sol e tomava só água — chegava em casa com câimbra, dor de cabeça e tontura. Pra esse cenário, isotônico (ou alternativa equivalente) é necessidade, não excesso.

A pergunta "água ou isotônico" não tem resposta única. Tem critério. E quando a paciente entende o critério, escolhe sozinha a hidratação certa pra cada situação.

O que o suor leva embora

Quando suamos, perdemos majoritariamente água, mas também eletrólitos — principalmente sódio, em menor quantidade cloreto, potássio e magnésio. A composição do suor varia entre pessoas (existe quem perde muito sódio, "salty sweater", e quem perde pouco) e a quantidade total perdida depende de duração, intensidade, calor, umidade e roupa.

Em sessão curta, de intensidade leve a moderada, em ambiente fresco, a perda total de eletrólitos é pequena. O corpo lida bem com a reposição apenas pela alimentação normal nas refeições do dia. Água, antes durante e depois, resolve.

Em sessão longa, intensa, em calor ou umidade alta, a perda fica relevante. Aí entra a indicação de reposição com eletrólitos, e a água sozinha pode até causar problema — diluir sódio sanguíneo em excesso (hiponatremia por sobrecarga hídrica) é um cenário real, embora raro, em atleta amador que bebe litros de água sem repor sal em provas longas.

A regra prática

Pra orientar paciente, eu uso uma régua simples baseada em duração e intensidade.

Treino até uma hora, intensidade moderada, ambiente fresco: água é suficiente. Antes, durante e depois. Hidratação ao longo do dia é o que mais importa, e a sessão em si não exige nada além de gole d'água quando aparecer sede.

Treino de uma a duas horas, intensidade moderada a alta: água continua sendo a base, mas pode entrar reposição com eletrólito leve, especialmente em ambiente quente. Pra paciente que sua muito (camiseta encharcada em uma hora, marca de sal no rosto depois do treino), faz sentido considerar reposição.

Treino acima de duas horas, ou em calor intenso, ou em altitude, ou em prova de endurance: aí a reposição com eletrólito e carboidrato é regra. Maratona, prova de ciclismo, trekking longo, pedalada de fim de semana ao sol — todos esses cenários se beneficiam de bebida com sódio em concentração adequada (em torno de 400 a 700 mg de sódio por litro) e carboidrato em concentração entre 6 e 8% pra fornecer combustível sem atrapalhar absorção.

O isotônico comercial: serve mas tem ressalvas

A maior parte dos isotônicos vendidos em supermercado tem composição razoável de eletrólitos, mas costuma carregar açúcar em quantidade alta — uma garrafa de 500 ml frequentemente entrega 25 a 35 gramas de açúcar adicionado. Pra atleta em prova ou treino longo, esse carboidrato é combustível e tem função. Pra paciente que toma isotônico depois de treino curto na academia, é açúcar líquido sem necessidade.

Existem versões "zero" com adoçante, mas pra hidratação pós-treino curto, água pura entrega mais por menos. Pra treino longo em que o carboidrato faz falta, o isotônico tradicional tem espaço.

Outra opção pra paciente que treina pesado mas quer evitar açúcar comercial: água de coco natural (em sessões moderadas, com sal adicionado caso o suor seja muito), ou bebida caseira com água, suco natural de fruta, pitada de sal e mel — funciona bem em pedalada moderada.

O que cabe no seu cenário

Em paciente que treina cinco vezes por semana, em academia, sessão de cinquenta a setenta minutos: água. Sempre. O isotônico não acrescenta nada e soma açúcar.

Em paciente corredor amador que faz longão de quinze a vinte e cinco quilômetros no sábado de manhã, sob sol: água ao longo, com gel ou bebida com eletrólito a partir do quilômetro dez ou doze.

Em paciente que faz aula de spinning em ambiente abafado, com transpiração intensa em uma hora: água é suficiente na maioria, mas em paciente sintomática (câimbra, tontura, dor de cabeça pós-treino), vale entrar com reposição de eletrólitos.

Em paciente trilheira, ciclista de fim de semana, ou que treina em horário muito quente: planejar reposição. Água sozinha pode não dar conta.

Em consulta, a pergunta que orienta a escolha é simples: quanto tempo, quanto suor, quanto calor. As três variáveis combinadas dão a resposta sem fórmula complicada — e a paciente sai sabendo escolher pra cada situação, sem depender de propaganda colorida na garrafa.